5 преимуществ BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)

Организм человека состоит из различных белков, состоящих из 20 различных аминокислот.

Из 20 девять относятся к незаменимым аминокислотам. организм не может их синтезировать и мне приходится получать их из пищевых источников.

Три из этих незаменимых или незаменимых аминокислот относятся к категории аминокислот с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.

В этой статье мы рассмотрим, что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), их пользу для здоровья и продукты, которые их содержат.

Что такое BCAA?

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) представляют собой группу из трех основных аминокислот:

• лейцин
• изолейцин
• валин

Эти аминокислоты играют решающую роль в качестве незаменимых компонентов, используемых организмом в синтез белка.

В отличие от заменимые аминокислотыBCAA, которые организм может синтезировать, необходимо получать из пищевых источников, поскольку организм не может производить их самостоятельно.

Термин «разветвленная цепь» относится к молекулярная структура BCAA. Они богаты продуктами, богатыми белком, такими как яйца, мясо и молочные продукты.

Кроме того, они принимаются как пищевая добавкав основном в форме порошка или капсул.

Как работают BCAA?

BCAA составляют значительную часть общих запасов аминокислот в организме.

Они ок. 35-40% незаменимых аминокислот в организме и 14-18% в мышечной ткани.

В отличие от многих других аминокислот, BCAA метаболизируются преимущественно в мышечная ткань, а не печень. Это говорит о том, что они играют роль в обеспечении энергией во время физической активности. (1)

BCAA выполняют в организме множество функций.

Они выступают в качестве основных компонентов синтез белка и мышц, что потенциально способствует росту и восстановлению мышц. (2) (3)

Они также могут способствовать регуляции уровня сахара в крови путем сохранение запасов гликогена в печени и мышцах, а также для облегчения поглощения глюкозы клетками. (4) (5) (6)

Кроме того, BCAA могут помочь смягчить усталость, вызванную физическими упражнениями, например уменьшить выработку серотонина в мозге. ( 7 )

Считается, что среди трех BCAA лейцин обладает наиболее существенное влияние на синтез мышечного белка. ( 8 )

Пока изолейцин и валин Считается, что они более эффективны в производстве энергии и регулировании уровня сахара в крови. (9)

Преимущества аминокислот BCAA

Ознакомьтесь с 5 доказанными преимуществами аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

1. Увеличение мышечного роста

Одной из основных целей BCAA является улучшение мышечного роста.

Лейцин, ключевая аминокислота BCAA, запускает в организме особый путь, который способствует процессу наращивания мышечной ткани. ( 10 )

Исследования показали, что люди, употреблявшие напиток, содержащий 5,6 грамм BCAA после силовой тренировки имели на 22% больше увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с теми, кто употреблял напиток плацебо. ( 11 )

Однако важно отметить, что это увеличение синтеза мышечного белка значительно ниже. по сравнению с более ранними исследованиями, в котором принимается сывороточный протеин, содержащий аналогичное количество BCAA. (12) (13)

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Таким образом, хотя BCAA и могут в некоторой степени стимулировать синтез мышечного белка, они не могут делать это оптимально. без присутствия других незаменимых аминокислот, содержится в полноценных источниках белка, таких как сывороточный белок. (14) (15)

2. Меньше утомляемости от тренировок.

BCAA могут играть роль в снижении усталости, вызванной физическими упражнениями.

Усталость во время тренировки является распространенным явлением, на которое влияют различные факторы, в том числе интенсивность и продолжительность тренировок, условия окружающей среды, питание и физические данные. ( 16 )

Во время физической активности ваши мышцы используют BCAA, что приводит к снижению их концентрации в крови. Это падение уровня BCAA приводит к увеличению незаменимой аминокислоты триптофана в мозге. ( 17 )

В мозгу триптофан превращается в серотонин, нейромедиатора, который, как считается, способствует утомлению во время физических упражнений. ( 18 )

Два исследования показывают, что BCAA добавки может привести к снижению центральной усталости, что в конечном итоге улучшит спортивные результаты.

3. Уменьшение мышечной боли

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь облегчить боль в мышцах после тренировки.

Тест болезненность через день или два после тренировкиособенно при начале нового режима тренировок, является обычным явлением.

Это ощущение, известное как «мышечная лихорадка» с отсроченным началом, обычно возникает От 12 до 24 часов после тренировки и может длиться до 72 часов. ( 19 )

Хотя именно тот причина мышечной лихорадки остается неясным, одна из гипотез заключается в том, что оно возникает в результате микроскопических разрывов мышц, вызванных физическими упражнениями. ( 20 )

Альтернативно, некоторые исследования предполагают, что это может быть связано с соединительная ткань вокруг мышцыа, а не с самой мышечной тканью.

Было доказано, что BCAA уменьшают повреждение мышц, потенциально уменьшая продолжительность и интенсивность мышечных спазмов.

Многочисленные исследования показали, что BCAA могут уменьшить распад белка во время тренировок, и да. более низкие уровни креатинкиназы, показатель повреждения мышц. (21) (22)

В исследовании 2010 года люди, принимавшие добавки BCAA перед приседаниями, сообщили о снижении болезненности мышц и мышечной усталости по сравнению с теми, кто получал плацебо. ( 23 )

Поэтому включение добавок с BCAA, может ускорить процесс восстановления. ( 24 )

4. Предотвращает потерю мышечной массы

BCAA играют решающую роль в предотвращении потери или разрушения мышечной массы.

Мышечные белки подвергаются непрерывному процесс деградации и синтеза, где баланс между этими двумя процессами определяет содержание мышечного белка. ( 25 )

Происходит атрофия мышц, когда распад белка превышает синтез мышечного белка, что часто указывает на недостаточное питание или сопутствующие хронические инфекции, рак, период голодания или естественный процесс старения. (26) (27)

В людях BCAA составляют значительная часть незаменимых аминокислот содержится в мышечных белках, составляя примерно 35%. Они также составляют значительную часть, составляя от 40% до 45% общего количества аминокислот, необходимых организму.

Учитывая их важность, пополнение BCAA и других незаменимых аминокислот в периоды атрофии мышц жизненно важно предотвратить или замедлить прогрессирование.

Многочисленные исследования показали эффективность добавок BCAA в подавлении распада мышечного белка.

Это вмешательство обещает улучшить результаты в отношении здоровья и улучшение качества жизни, особенно среди уязвимых групп населения, таких как пожилые люди и люди с такими заболеваниями, как рак. (28) (29)

5. Полезно для людей с заболеваниями печени.

Добавки BCAA могут принести пользу для здоровья люди с циррозом печенихроническое заболевание печени, характеризующееся нарушением функции печени.

Примерно половина людей с циррозом печени подвержена риску развития печеночной энцефалопатии — состояния, характеризующегося снижением функции мозга из-за неспособность печени детоксикации крови эффективно. ( 30 )

Хотя традиционные методы лечения печеночной энцефалопатии обычно включают в себя определенные сахара и антибиотики, добавки BCAA становятся потенциальной дополнительной терапией при этом заболевании. ( 31 )

Обзор, охватывающий 16 исследований с участием 827 человек с печеночной энцефалопатией, показал, что Добавки BCAA дали благоприятные результаты. для облегчения симптомов и признаков заболевания. Однако это не повлияло на смертность. ( 32 )

Цирроз печени значительно увеличивает риск развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени. Добавки BCAA могут предлагают защитные эффекты против развития рака печени у людей с циррозом печени, как показали несколько более старых исследований. (33) (34) (35)

Продукты с высоким содержанием BCAA

BCAA естественным образом присутствуют в пищевых продуктах и ​​полноценных белковых добавках.

Получение BCAA из полноценных источников белка предпочтительнее, поскольку эти источники содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для оптимального здоровья.

К счастью, BCAA можно получить из разнообразный ассортимент продуктов питаниячто делает добавление BCAA практически ненужным для большинства, особенно если их рацион уже включает достаточное потребление белка.

Кроме того, потребление продуктов, богатых белком, дает преимущество в обеспечении необходимых питательных веществ, которые отсутствуют в добавках BCAA.

Некоторые из лучших диетических источников BCAA включают в себя:

Вредны ли аминокислоты BCAA?

BCAA, как правило, безопасны и представляют минимальный риск побочных эффектов для большинства людей.

Однако те, у кого редкое генетическое заболеваниеизвестное как болезнь мочи кленового сиропа, следует быть осторожными и ограничить потребление BCAA.

Это расстройство нарушает способность организма метаболизируется должным образом эти аминокислоты. ( 36 )

Заключение

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех основных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Незаменимые аминокислоты, такие как BCAA, не могут синтезироваться организмом и должны получаться из пищевых источников.

Исследования показывают, что добавки BCAA могут помочь нарастить мышечную массу, уменьшить мышечную усталость и облегчить болезненность после тренировки.

Кроме того, эти добавки показали эффективность в клинических условиях для предотвращения атрофии мышц и улучшения симптомов, связанных с заболеваниями печени.